Óleos e gorduras: como estou consumindo?

Óleos e gorduras: como estou consumindo?

Escutamos o tempo todo sobre a importância de consumir óleos e gorduras moderadamente e sobre os riscos que seu consumo em excesso pode trazer pra nossa saúde. Mas, será que sabemos identificar todos os alimentos fonte de gordura? E, tão importante quanto identificar estes alimentos, será que sabemos diferenciar quais são as gorduras aliadas da saúde e quais são prejudiciais? Então, vamos conhecê-las um pouco mais!

Os lipídeos são um grupo de compostos orgânicos amplamente distribuídos nos organismos animais e vegetais, desempenhando diversas funções, como: fornecimento e armazenamento de energia (cada 1 g de lipídeo fornece 9 kcal), composição da estrutura celular, participação na produção de hormônios, entre outras.

Em temperatura ambiente, os lipídeos podem estar sólidos, então, recebem o nome de ‘gordura’, ou podem estar líquidos e são chamados de ‘óleos’.

A maioria das gorduras é de origem animal (uma exceção é a gordura de coco, que dependendo da região do Brasil, e temperatura ambiente, pode estar sólida ou líquida) e os óleos são de origem vegetal. No entanto, existe um processo industrial chamado ‘hidrogenação’, em que os óleos vegetais podem se tornar sólidos à temperatura ambiente: é a chamada ‘gordura hidrogenada’. Neste processo, surge o que chamamos de ‘gordura trans, que apresenta efeitos muito deletérios ao organismo. A gordura hidrogenada é amplamente utilizada em alimentos ultra-processados, com a função de dar textura e sabor aos produtos.

Além da classificação em ‘óleos’ e ‘gorduras’, podemos ainda classificar as gorduras em ‘saturada’ ou ‘insaturada’, de acordo com sua estrutura química. A gordura animal, assim como a gordura vegetal hidrogenada, tem altos teores de lipídeos saturados, e seu consumo está relacionado ao surgimento de diversos problemas de saúde, como as doenças cardiovasculares.

Os lipídeos insaturados, por sua vez, podem ser divididos em dois grupos: os ‘mono-insaturados’ e os ‘poli-insaturados’. Os mono-insaturados trazem diversos efeitos benéficos ao serem consumidos, como: melhora da modulação de insulina e redução no risco de doenças cardiovasculares. São exemplos clássicos de alimentos fonte de lipídeos mono-insaturados: girassol (óleo e semente), azeite de oliva e abacate.

Existem dois tipos de óleo poli-insaturados importantes que nosso organismo não é capaz de produzir e, portanto, são chamados de ‘óleos essenciais’. Os óleos essenciais são: o ômega-3 (w-3) e o ômega-6 (w-6). Se estes óleos não forem consumidos na alimentação, você apresentará deficiência após um determinado período de tempo. Por isso, e pela sua importância para o nosso metabolismo, vamos falar com mais cuidado sobre o ômega-3 mais ao final deste artigo.

Os óleos e gorduras na alimentação vegana

A recomendação diária de ingestão de lipídeos é de 25 a 35% do valor calórico total, para qualquer pessoa. E, diferentemente do que pode parecer, a dieta vegana é bastante rica em lipídeos e a diferença, em relação à uma dieta com produtos animais, está nos tipos de lipídeos ingeridos. Em relação às gorduras saturadas, um vegano consome, em média, metade da quantidade ingerida por um indivíduo que inclui produtos de origem animal em sua alimentação. Já em relação à gordura trans, as quantidades ingeridas dependem do consumo de produtos ultra-processados, mas, de forma geral, os veganos consomem em menor quantidade, especialmente aqueles que dão ênfase ao consumo de alimentos integrais e in natura.

Os veganos não ingerem nada de colesterol, pois este lipídeo está presente exclusivamente no reino animal. E, por fim, a grande diferença está no fato dos veganos consumirem mais lipídeos poli-insaturados, que são compostos bastante importantes na prevenção de doenças cardiovasculares. São boas fontes de lipídeos poli-insaturados: gergelim (óleo e semente), óleo de soja (falaremos mais adiante da questão da soja, os transgênicos e o motivo de não ser uma opção tão sustentável como pode parecer), amendoim e castanhas em geral.

O Ômega-3 e a nutrição vegana

Quando ingerido, o ômega-3 precisa ser transformado em outros dois compostos para desempenhar suas funções: o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA). O nosso organismo é capaz de fazer essa conversão, mas de maneira pouco eficiente. Os peixes e outros produtos vindos do mar possuem maiores quantidades de EPA e DHA, já prontos para desempenhar suas funções; o que não ocorre com os alimentos de origem vegetal. Dessa forma, a ingestão de EPA e DHA por veganos é praticamente desprezível. No entanto, é possível atingir níveis saudáveis destes compostos por meio da inclusão de alimentos ricos em ômega-3, em quantidades suficientes. De maneira geral, a ingestão de quantidades adequadas de ômega-3 está associada a efeitos positivos na prevenção de doenças cardiovasculares, envelhecimento, câncer, hipertrigliceridemia, artrite, doenças inflamatórias intestinais e doenças autoimunes.

E, apesar do estado nutricional de EPA e DHA para os veganos ser ‘inferior’ em relação àqueles que consomem produtos de origem animal, não podemos esquecer que o estado de saúde do indivíduo reflete toda a diversidade alimentar. Neste sentindo, os veganos possuem menores taxas de mortalidade por doenças cardiovasculares do que aqueles que consomem produtos animais. Portanto, a ingestão diária de ômega-3 deve ser um ponto de atenção aos veganos, mas não um ponto de preocupação. Duas excelentes fontes de ômega-3 para os veganos são: linhaça (óleo e semente triturada) e chia (óleo e semente).

Por fim, ressaltamos a importância de priorizar os alimentos em sua forma integral e, no caso dos óleos e gorduras, essa recomendação não é diferente. Prefira o consumo de sementes, castanhas, abacate e polpa do coco e minimize o consumo dos óleos refinados (utilizados normalmente somente para o preparo dos alimentos). Dessa forma, você garante também a ingestão de outros nutrientes, como proteínas e fibras.

Para uma orientação individualizada em atender suas necessidades diárias de lipídeos, consulte um nutricionista.

SLYWITCH, Eric. Alimentação sem carne: guia prático: o primeiro livro brasileiro que ensina como montar sua dieta vegetariana. 2. ed. São Paulo: Alaúde, 2010. 112 p.

Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira. 2 ed. – Brasília : Ministério da Saúde, 2014. Disponível em: http://portalarquivos.saude.gov.br/images/pdf/2014/novembro/05/Guia-Alimentar-para-a-pop-brasiliera-Miolo-PDF-Internet.pdf

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